反覆做噩夢怎麼辦：夢魘、重複的夢與睡眠

噩夢為什麼會來

噩夢常發生在後半夜，那時快速眼動睡眠最長，情緒的腦區又最活躍。壓力大、睡眠不規律、熬夜、喝酒、某些藥物，都可能讓噩夢變多。親身經歷過的驚嚇或創傷之後，噩夢也會反覆出現。

對大多數人來說，偶爾的噩夢是情緒在整理，不是壞兆頭，更不需要什麼“破解”。

夜驚：像噩夢，其實不是

有一種情況常被當成噩夢：睡著不久，突然坐起來尖叫、滿頭大汗、心跳很快，卻叫不醒，第二天一點也不記得。這叫夜驚，多發生在前半夜的深睡階段，孩子比大人常見。

它和噩夢的不同在於：噩夢發生在後半夜的快速眼動睡眠，醒來後記得夢的內容；夜驚發生在深睡，通常沒有故事，也記不得。夜驚時不要強行叫醒或搖晃，看著他安全、等他平靜下來就好，大多數孩子長大後會自行消失。

如果夜驚很頻繁，或有夢遊、受傷的風險，請帶去看醫生。

重複的夢在說什麼

同一個場景一遍遍出現，往往對應著一件還沒處理好的事或一種長期的情緒。夢裡的細節會隨著你的狀態慢慢變化，所以記錄每次的不同很有價值：這一次你有沒有回頭？有沒有躲開？有沒有人來幫你？這些變化，常常反映了你與那件事關係的變化。

一種有科學依據的辦法：意象預演

睡眠醫學裡有一種常用的方法叫意象預演。做法是：醒著的時候，把噩夢寫下來，然後隨意改寫成一個你想要的結局，可以是奇怪的，只要你覺得安全；每天花十分鐘左右，在腦海裡把新的版本過一遍。

研究顯示，這個方法能減少不少人的噩夢次數。它之所以有效，是因為把一個無力的夢，改成了你有選擇的故事。

睡前可以做的幾件小事

儘量固定上床和起床的時間；睡前一兩個小時少看刺激的內容；把腦子裡的事寫下來，讓它們留在紙上；睡前不要喝酒助眠，酒精會讓後半夜的睡眠更碎。如果被嚇醒，先開燈、喝點水，告訴自己“這是夢”，再慢慢呼吸幾次。

被嚇醒之後的十分鐘

被噩夢嚇醒時，身體還停在“戰鬥或逃跑”的狀態：心跳快、手心出汗。這時候最有用的不是馬上回想夢，而是先把身體拉回當下。

可以這樣做：開燈，說出自己在哪兒、現在幾點、今天是幾號；慢慢吸氣四拍、呼氣六拍，做幾輪；摸摸身邊的東西，感覺它的質地；喝幾口水，必要時起身走一走。等心跳慢下來，再決定要不要把夢寫下來。

不要躺著硬回憶、反覆琢磨夢裡的畫面，也不要馬上刷手機。如果實在睡不著，起來做點安靜的事，困了再回床上。

孩子做噩夢怎麼辦

學齡前和小學階段的孩子，噩夢很常見。孩子被嚇醒時，先抱一抱，用平靜的聲音告訴他“你安全，爸爸媽媽在這兒”，不要追問細節，也不要說“這有什麼好怕的”。

白天，如果孩子願意，可以讓他畫出夢裡的東西，再一起給它改一個有趣的結局：怪物被關進盒子，或者變成一隻小狗。這和成年人的意象預演是同一個道理。睡前少看嚇人的故事和影片，留一盞小夜燈，也有幫助。

如果噩夢一連幾個星期，或孩子白天變得焦慮、不願上學，請和兒科醫生或心理醫生聊聊。

什麼時候該找醫生

如果噩夢每週出現好幾次，持續了一個月以上，讓你害怕睡覺、白天明顯疲憊，或者是在一次創傷之後開始的，請去看醫生，睡眠科或心理科都可以。這是有辦法被幫助的事，不需要硬扛。

如果你正處在很難熬的時刻，也可以撥打全國統一的心理援助熱線 12356。