反复做噩梦怎么办：梦魇、重复的梦与睡眠

噩梦为什么会来

噩梦常发生在后半夜，那时快速眼动睡眠最长，情绪的脑区又最活跃。压力大、睡眠不规律、熬夜、喝酒、某些药物，都可能让噩梦变多。亲身经历过的惊吓或创伤之后，噩梦也会反复出现。

对大多数人来说，偶尔的噩梦是情绪在整理，不是坏兆头，更不需要什么“破解”。

夜惊：像噩梦，其实不是

有一种情况常被当成噩梦：睡着不久，突然坐起来尖叫、满头大汗、心跳很快，却叫不醒，第二天一点也不记得。这叫夜惊，多发生在前半夜的深睡阶段，孩子比大人常见。

它和噩梦的不同在于：噩梦发生在后半夜的快速眼动睡眠，醒来后记得梦的内容；夜惊发生在深睡，通常没有故事，也记不得。夜惊时不要强行叫醒或摇晃，看着他安全、等他平静下来就好，大多数孩子长大后会自行消失。

如果夜惊很频繁，或有梦游、受伤的风险，请带去看医生。

重复的梦在说什么

同一个场景一遍遍出现，往往对应着一件还没处理好的事或一种长期的情绪。梦里的细节会随着你的状态慢慢变化，所以记录每次的不同很有价值：这一次你有没有回头？有没有躲开？有没有人来帮你？这些变化，常常反映了你与那件事关系的变化。

一种有科学依据的办法：意象预演

睡眠医学里有一种常用的方法叫意象预演。做法是：醒着的时候，把噩梦写下来，然后随意改写成一个你想要的结局，可以是奇怪的，只要你觉得安全；每天花十分钟左右，在脑海里把新的版本过一遍。

研究显示，这个方法能减少不少人的噩梦次数。它之所以有效，是因为把一个无力的梦，改成了你有选择的故事。

睡前可以做的几件小事

尽量固定上床和起床的时间；睡前一两个小时少看刺激的内容；把脑子里的事写下来，让它们留在纸上；睡前不要喝酒助眠，酒精会让后半夜的睡眠更碎。如果被吓醒，先开灯、喝点水，告诉自己“这是梦”，再慢慢呼吸几次。

被吓醒之后的十分钟

被噩梦吓醒时，身体还停在“战斗或逃跑”的状态：心跳快、手心出汗。这时候最有用的不是马上回想梦，而是先把身体拉回当下。

可以这样做：开灯，说出自己在哪儿、现在几点、今天是几号；慢慢吸气四拍、呼气六拍，做几轮；摸摸身边的东西，感觉它的质地；喝几口水，必要时起身走一走。等心跳慢下来，再决定要不要把梦写下来。

不要躺着硬回忆、反复琢磨梦里的画面，也不要马上刷手机。如果实在睡不着，起来做点安静的事，困了再回床上。

孩子做噩梦怎么办

学龄前和小学阶段的孩子，噩梦很常见。孩子被吓醒时，先抱一抱，用平静的声音告诉他“你安全，爸爸妈妈在这儿”，不要追问细节，也不要说“这有什么好怕的”。

白天，如果孩子愿意，可以让他画出梦里的东西，再一起给它改一个有趣的结局：怪物被关进盒子，或者变成一只小狗。这和成年人的意象预演是同一个道理。睡前少看吓人的故事和视频，留一盏小夜灯，也有帮助。

如果噩梦一连几个星期，或孩子白天变得焦虑、不愿上学，请和儿科医生或心理医生聊聊。

什么时候该找医生

如果噩梦每周出现好几次，持续了一个月以上，让你害怕睡觉、白天明显疲惫，或者是在一次创伤之后开始的，请去看医生，睡眠科或心理科都可以。这是有办法被帮助的事，不需要硬扛。

如果你正处在很难熬的时刻，也可以拨打全国统一的心理援助热线 12356。