悪夢を何度も見るとき：悪夢、繰り返す夢、睡眠

悪夢はなぜ来るのか

悪夢は後半の夜に多く、そのころはレム睡眠がもっとも長く、感情の脳領域がもっとも活発です。ストレス、不規則な睡眠、夜更かし、飲酒、一部の薬は、悪夢を増やすことがあります。怖い経験やトラウマのあとに、繰り返し現れることもあります。

たいていの人にとって、たまの悪夢は感情の整理で、悪い前兆ではなく、「祓う」必要もありません。

夜驚：悪夢に似て、悪夢ではない

悪夢と間違えられやすいものがあります。寝て間もなく、突然起き上がって叫び、汗びっしょりで心拍が速く、呼んでも目覚めず、翌日は何も覚えていない。これは夜驚で、夜の前半の深い眠りに起こり、大人より子どもに多く見られます。

悪夢との違いは、悪夢は夜の後半のレム睡眠に起こり、目覚めたあと内容を覚えているのに対し、夜驚は深い眠りで起こり、たいてい筋もなく記憶も残らないことです。夜驚のあいだは、無理に起こしたり揺すったりせず、安全を見守って落ち着くのを待ちます。多くの子は成長とともになくなります。

とても頻繁だったり、夢遊や怪我の恐れがあったりするときは、医師に相談してください。

繰り返す夢は何を言っているか

同じ場面が何度も出てくるのは、まだ片づいていないことや長く続く感情に対応していることが多いです。夢の細部はあなたの状態に応じて少しずつ変わるので、毎回の違いを書き留めるのは価値があります。今回は振り返ったか。逃げ切ったか。誰かが助けに来たか。こうした変化は、そのことへのあなたの向き合い方の変化を映していることがよくあります。

科学的な根拠のある方法：イメージリハーサル

睡眠医学によく使われる方法に、イメージリハーサルがあります。起きているときに悪夢を書き出し、自由に好きな結末に書き換えます。奇妙でも、安全に感じられればかまいません。毎日十分ほど、頭の中で新しい版をたどります。

研究では、この方法で多くの人の悪夢が減ることが示されています。効くのは、無力な夢を、自分に選択のある物語に変えるからです。

寝る前にできる小さなこと

寝る時間と起きる時間をなるべく決めておく。寝る一、二時間前は刺激の強い内容を控える。頭の中のことを書き出して紙に残す。眠るためにお酒は飲まない。アルコールは後半の睡眠を細切れにします。怖くて目が覚めたら、まず明かりをつけ、水を飲み、「夢だった」と自分に言い、ゆっくり何度か呼吸します。

怖くて目覚めたあとの十分間

悪夢で飛び起きたとき、体はまだ「戦うか逃げるか」の状態にあります。心拍が速く、手のひらは汗ばんでいます。このとき一番役に立つのは、すぐ夢を思い返すことではなく、まず体を今に連れ戻すことです。

電気をつけ、自分がどこにいるか、今何時か、今日は何日かを声に出して言います。四拍で吸い、六拍で吐く呼吸を数回。身近なものに触れて質感を感じる。水を少し飲み、必要なら起きて歩く。心拍が落ち着いてから、夢を書き留めるかどうかを決めます。

横になったまま無理に思い出したり、夢の絵を何度も反すうしたりしないこと、すぐにスマホを手にしないことです。どうしても眠れなければ、起きて静かなことをして、眠くなってから布団に戻りましょう。

子どもが悪夢を見たとき

就学前と小学生の時期、悪夢はよくあります。子どもが怖くて目覚めたら、まず抱きしめ、落ち着いた声で「だいじょうぶ、ここにいるよ」と伝えます。細かく聞き出さず、「何がそんなに怖いの」とも言わないでください。

昼間、子どもが望むなら、夢に出たものを描かせ、いっしょにおもしろい結末に書き換えます。怪物が箱に閉じ込められる、子犬に変わる、など。大人のイメージリハーサルと同じ考え方です。寝る前に怖い話や動画を控え、小さな常夜灯を置くのも役立ちます。

悪夢が何週間も続いたり、昼間に不安が強くなったり、学校へ行きたがらなくなったりしたら、小児科医や心理の専門家に相談してください。

医師に相談するとき

悪夢が週に何度も、一か月以上続き、眠るのが怖い、昼間ひどく疲れる、あるいはトラウマのあとに始まったなら、医師に相談してください。睡眠外来でも心療内科でもかまいません。助けを得られることなので、我慢し通す必要はありません。

とてもつらい時期にいるなら、信頼できる人や、お住まいの地域の相談窓口に連絡してください。